Volumetijska dijeta – reč je o planu ishrane baziranom na niskokaloričnim namirnicama koje imaju veliku zapreminu. Osmislila ga je nutricionistkinja dr Barbara Rolls koja je o volumetriksu napisala knjigu i u njoj podelila detaljne smernice, recepte i informacije o tome kako da izračunate količinu kalorija vaše omiljene hrane.
Koje namirnice su dozvoljene u ovoj dijeti?
Po volumetrijskoj dijeti, sve namirnice su podeljene u četiri kategorije. Ali, da biste gubili na težini, trebalo bi da bazirate svakodnevnu ishranu na namirnicama iz prve grupe, jer one imaju malo kalorija a veliku količinu. To, kako tvrdi nutricionistkinja Rolls, povećava osećaj sitosti, a smanjuje glad i žudnju za pojedinim namirnicama.
Volumetrijska dijeta – Prva grupa namirnica
U prvoj kategoriji nalaze se namirnice koje bi trebalo konzumirati u najvećoj meri.
Voće: jabuke, pomorandže, kruške, breskve, bobičasto voće i grejpfrut
Povrće: kelj, brokoli, karfiol, šargarepa, paradajz, tikvice i kelj
Supe: supa od povrća, pileća supa, minestrone i supa od sočiva
Mlečni proizvodi: obrano mleko i nemasni jogurt
Pića: voda, crna kafa i čaj bez šećera
Druga grupa namirnica
Namirnice iz ove grupe imaju nisku kalorijsku vrednost i mogu se konzumirati u umerenim količinama.
Žitarice: kinoa, heljda, ječam i smeđi pirinač
Mahunarke: leblebija, sočivo i pasulj
Povrće bogato skrobom: krompir, kukuruz, grašak, bundeva i paškanat
Proteini: piletina bez kožice, bela riba i posni komadi govedine ili svinjetine
Treća grupa namirnica
Namirnice u ovoj kategoriji su srednje kalorijske vrednosti. Iako su dozvoljene, trebalo bi voditi računa o veličini porcije.
Meso: masna riba, piletina sa kožicom, masniji komadi svinjetine i junetine
Rafinisani ugljeni hidrati: beli hleb, beli pirinač, testenina i krekeri
Punomasni mlečni proizvodi: punomasno mleko, punomasni jogurt, sir i sladoled
Četvrta grupa namirnica
Namirnice iz ove grupe klasifikovane su kao namirnice koje imaju visoku kalorijsku vrednost. Treba ih jesti u ograničenim količinama.
Orašasti plodovi: orah, bademi i pistaći
Semenke: čia seme, susam, seme konoplje i laneno seme
Ulja: puter, biljno ulje, maslinovo ulje, margarin i mast
Prerađena hrana: kolači, bombone, čips i brza hrana
Volumetijska dijeta – primer trodnevnog jelovnika
- dan
Doručak: ovsena kaša sa voćem i čaša obranog mleka
Užina: šargarepa sa humusom
Ručak: piletina na žaru sa kinoom i šparglom
Užina: jabuke i kačkavalj
Večera: pečeni bakalar sa kus-kusom
- dan
Doručak: nemasni jogurt sa jagodama i borovnicama
Užina: tvrdo kuvano jaje i paradajz
Ručak: ćuretina sa pasuljem i povrćem
Užina: voćna salata od dinje, kivija i jagoda
Večera: tikvice sa mlevenom junetinom, paradajzom i paprikom
- dan
Doručak: kajgana sa pečurkama, paradajzom i lukom, plus kriška tosta od celog zrna pšenice
Užina: smuti od obranog mleka, banane i bobičastog voća
Ručak: pileća supa sa rezancima
Užina: kokice
Večera: testenina od celog zrna, ćufte od ćuretine i dinstano povrće
Koliko je volumetrijska dijeta efikasna?
S obzirom na to da je ovaj način ishrane baziran na niskokaloričnim namirnicama, izvesno je da će dovesti do gubitka viška kilograma. Dozvoljeno je unošenje velikih porcija bez značajnog povećanja unosa kalorija.
Izbor namirnica sa malim brojem kalorija takođe može da pomogne u smanjenju apetita, što opet može uticati na gubitak težine. U okviru ovog režima ishrane preporučeno je svakodnevno vežbanje u trajanju od 30 do 60 minuta, što dodatno dovodi do gubitka težine i masnih naslaga.
Druge zdravstvene prednosti volumetrijske dijete
S obzirom na to da je bazirana na namirnicama niske kalorijske vrednosti koje uglavnom dolaze iz voća i povrća, volumetrijska dijeta pomaže pri unosu dovoljne količine vlakna, minerala i vitamina kojima su voće i povrće bogati.
Iako nijedna namirnica nije zabranjena, većina prerađenih namirnica ima puno kalorija i ne preporučuje se u volumetriks režimu ishrane. Prerađene namirnice imaju manjak vitamina, minerala i vlakana, a višak masti, šećera i natrijuma. Najzad, istraživanja su dovela u vezu povećano konzumiranje prerađene hrane sa većim rizikom od raka, srčanih bolesti i prerane smrti.
Za razliku od većine modernih dijeta, volumetrijsku dijetu trebalo bi posmatrati kao dugotrajan način ishrane, a ne kao privremenu dijetu za gubljenje viška kilograma. Ovaj režim podstiče svesnost prilikom izbora namirnica i pogodan je za osobe koje tragaju za dugoročno održivim režimom ishrane.
Potencijalni nedostaci volumetrijske dijete
Volumetrijska dijeta zahteva značajno ulaganje kako vremena tako i energije, jer bi većinu obroka trebalo pripremiti kod kuće. Ovo može ishranu učiniti previše restriktivnom, pogotovo ako je navika da se ruča van kuće.
Takođe, ovaj način ishrane ograničava upotrebu masti, uključujući orašaste plodove i ulja koji obezbeđuju mononezasićene i polinezasićene masti, dobre za zdravlje srca.
Konačno, s obzirom na to da je akcenat volumetrijske ishrane na kalorijama, to znači da su namirnice poput avokada ili jaja ograničene, dok je prerađena hrana poput preliva za salatu bez ulja ili dijetalnog sladoleda dozvoljena.
Ali, ne bi trebalo zaboraviti da je niskokalorična hrana često bogata dodatnim šećerima i drugim nezdravim sastojcima kako bi njen ukus bio primamljiv. Samo zato što neka hrana ne sadrži mnogo kalorija ne znači u isto vreme i da je zdrava.
