Dobar san potreban nam je uvek, a posebno tokom vrelih letnjih noći, kada san teško „pada na oči“. Ljudi tada često posežu za pomoćnim sredstvima, poput melatonina, kako bi se dobro naspavali. Međutim, s obzirom na to da je melatonin hormon, mnogo je onih koji radije biraju prirodna sredstva koja obezbeđuju dobar san.
Šta je melatonin i zašto je važan za dobar san?
Melatonin je hormon koji izaziva san, a luči ga pinealna žlezda ili epifiza. Poznat je i kao „hormon spavanja“. Melatonin reguliše naš ciklus spavanja i buđenja i reaguje na svetlost i tamu što znači da se više melatonina proizvodi kada padne mrak i tako pomaže čoveku da zaspi. Tokom dana, kada su nam oči izložene svetlosti melatonin se manje luči i pomaže nam da se probudimo. Proizvodnja melatonina se uglavnom odvija u epifizi, ali i u našim crevima i većini ćelija u telu. Ali, melatonin koji se proizvodi u epifizi reguliše cirkadijalni ritam i ciklus spavanja i buđenja.
I od hrane možemo brže da zaspimo
Neke namirnice bogate su jedinjenjima koja podstiču san kao što su triptofan, magnezijum i melatonin. Konzumiranje ove hrane može da nam pomogne da bolje spavamo tako što prirodno povećavamo nivo melatonina u telu. Namirnice prirodno bogate melatoninom, koje podstiču dobar san su:
Mleko
Čaša toplog mleka je dobro poznat i uobičajen lek za spavanje, i to s razlogom. Mleko je jedan od najboljih izvora melatonina u ishrani. Takođe sadrži aminokiselinu triptofan, koja povećava koncentraciju melatonina i serotonina i pomaže nam da lakše utonemo u san. Stručnjaci navode da je mleko krava koje su pomužene noću može da sadrži veći sadržaj melatonina nego mleko krava koje se muzu tokom dana. To je zato što, poput ljudi, i druge životinje proizvode više melatonina noću, dok se pripremaju za spavanje, a taj povišeni nivo melatonina zatim prelazi u mleko.
Višnje
Višnje ne samo da su bogate melatoninom, već i antiinflamatornim jedinjenjima koja nam pomažu da ostanemo zdravi. Osim zrelih višanja, dobar san obezbediće nam i sok od ovog kiselkastog voća. Rezultati studije, koja je ispitivala starije osobe sa nesanicom, pokazali su da ispijanje kiselog soka višnje produžilo je vreme spavanja učesnika i efikasnost sna. Jedinjenje u soku, procijanidin, povećalo je dostupnost triptofana kod učesnika i takođe smanjilo upalne proces u njihovim telima.
Pistaći
Mnogi orašasti plodovi kao što su indijski orah i bademi sadrže melatonin, ali pistaći ga imaju najviše. Pistaći su bogati i vitaminom B6, koji pomaže da se u triptofan pretvori u melatonin. Odličan su izvor vlakana, omega 3 masnih kiselina, koje se dovode u vezu sa boljim kvalitetom sna, kao i antioksidanata.
Masna riba
Masne ribe poput lososa i tunjevine nisu samo namirnice bogate melatoninom, već i vitaminom B6, omega 3 masnim kiselinama, magnezijumom i vitaminom D, što je sve važno za regulisanje serotonina, za zdrav i dobar san i bolje funkcionisanje čoveka tokom dana. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu losos tri puta nedeljno bolje spavaju i bolje funkcionišu tokom dana, u poređenju sa učesnicima koje ne konzumiraju masne ribe.
Pirinač
Nisu svi ugljeni hidrati isti. Dok neki ugljeni hidrati, kao što su nezdrava hrana ili slatka pića, mogu potencijalno da naškode snu, pirinač ne deluje tako. Njegov sadržaj ugljenih hidrata je zapravo idealan za dobar san, baš kao i sadržaj melatonina i triptofana.
Ovas
Kao i pirinač, ovas se smatra „dobrim ugljenim hidratom“ koji može da pomogne da ima dobar san i bolje spavamo. Celo zrno ovsa je odličan izvor melatonina, kao i triptofana, a bogat je i vlaknima, vitaminima B i brojnim mineralima. Činija ovsene kaše je odličan način da započnete dan, a može da bude i dobar izbor da ga završite i brže zaspite.
Kukuruz
Bilo da uživate u pečenom ili kupavom kukuruzu, svaki sadrži dosta melatonina. Kukuruz takođe sadrži triptofan koji je, podstiče san, kao i vitamin C, antioksidanse, magnezijum i vlakna.
Banane
Banane su neverovatno zdravo voće. Sadrže melatonin, triptofan, vitamin B6 i magnezijum, koji su svi zajedno odlični za proizvodnju serotonina i pomažu nam da brže zaspimo. Isto tako tokom dana nas drže budnim jer sadrže složene ugljene hidrate, koji nam daju energiju tokom celog dana.
