Grašak je mahunarka iz iste porodice povrtarskih biljaka kao i pasulj, sočivo i kikiriki. Prednost je što može da se čuva i u zamrznutom stanju, a nutritivne vrednosti sirovog i zamrznurog graška gotovo su identične, razlika je veoma mala u koristi svežeg.
Kakav mu je nutritivni profil i šta grašak sadrži
Grašak spada u povrće sa umerenom količinom kalorija i veoam malo masnoća. Porcija od 80 grama ima 63 kalorije. Namirnicom sa odličnim nutritivnim profilom doprinose još i :
- proteini (5,4 g)
- masti (1,3 g)
- ugljeni hidrati (8 g)
- vlakna (4,5 g)
- kalijum (kalijum 184 mg)
- fosfor (104 mg)
- gvožđe (1,2 g)
- vitamin C (13 mg)
U nutritivnom smislu ipak postoji mala razlika između svežeg i smrznutog graška ali je ona neznatna, što ga čini ne samo korisnom već i ekonomičnom namirnicom. Evo 5 super-prednosti graška zbog koga bi ga trebalo uvrstiti u ishranu.
1. Grašak obiluje biljnim proteinima
Bogatstvo biljnim vlaknima je prva a možda i najvažnija preporuka za grašak. Nije čudo što ga stručnjaci za ishranu obavezno preporučuju osobama koje su vegani ili vegetarijanci. Gvožđe iz graška je velika pomoć potrebna za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i transport kiseonika kroz telo, što sprečava anemiju i niz drugih bolesti.
2. Može da poboljša kontrolu šećera u krvi
Sa niskim glikemijskim indeksom (GI) i visokim sadržajem vlakana, grašak je koristan deo ishrane ako treba da pratite nivo šećera u krvi. Grašak sadrži skrob u obliku amiloze, koja usporava varenje, ali ne veliku količinu. Studije potvrđuju da može pomoći u poboljšanju nivoa glukoze. Grašak takođe sadrži hranljive materije kao što su magnezijum, vitamini B i vitamin C, a svi oni pomažu u kontroli šećera u krvi.
3. Za bolju probavu i protiv zatvora
Grašak je bogat vlaknima koja istovremeno „rade“ za zdravlje probave i podstiču rast i razvoj korisnih crevnih mikroba, koji igraju ključnu ulogu u stanju našeg imuniteta. Veliki deo sadržaja vlakana je rastvorljiv, što može ublažiti ili sprečiti zatvor. Konzumiranje više vlakana povezuje se i sa smanjenim rizikom od brojnih stanja uključujući gojaznost, dijabetes tipa 2, bolesti srca i rak.
4. Sastojci iz graška jačaju naše srce
Grašak sadrži minerale koji pogoduju zdravlju srca, uključujući magnezijum, kalijum i kalcijum, a takođe je bogat antioksidativnim hranljivim materijama poput vitamina C. Tu su i fitonutrijenti, uključujući karotenoide i flavonole koji štite srce i učestvuju u optimalnoj kardiovaskularnoj funkciji. Rastvorljiva vlakna koja sadrži grašak pomažu nam da kontrolišemo nivoe holesterola, posebno LDL (lošeg) holesterola.
5. Moguća zaštita od hroničnih ali i malignih bolesti
Redovno uključivanje mahunarki u ishranu može da smanji rizik od malignih oboljenja raka zbog visokog nivoa antioksidanata. Grašak takođe sadrži prirodna jedinjenja koja se zovu saponini, a pokazalo se da ova jedinjenja pomažu u zaštiti od nekih oblika raka. Sve ovo su potvrdile neke kliničke studije.
Da li je grašak za sve osobe bezbedan i ko treba da ga izbegava
Mahunarke su čest alergen, pa ni grašak nije izuzetak. Posebnu pažnju treba obratiti ako vam je dijagnostikovana alergija na mahunarke, što može da se odnosi i na kikiriki i soju. Ako ste zabrinuti zbog alergija na neke namirnice, nemojte konzumirati hranu koju niste probali u velikim količinama, a sa ostalim budite oprezni i dovoljno informisani. Alergo-testovi će vam omogućiti mir a disciplina u ishrani bezbrižnost i izbegavanje zdravstvenih komplikacija.
