Vežbe koje bi trebalo da čine deo svakodnevne fizičke aktivnosti ne moraju da budu ni fizički zahtevne ni dugotrajne. A ako uđu u jutarnju rutinu, viši nivo energije uz mnogo bolju fizičku formu dostići ćemo najlakše.
Zašto su korisne jutarnje vežbe
Mnogim ljudima kada ustanu vežbe nisu ni na kraj pameti. Međutim, ovaj vid fizičke aktivnosti može pre svega da obezbedi ogromnu količinu energije, a ona nam je preko potrebna kako bismo se osećali spremnije za velike svakodnevne psihofizičke izazove.
Pokazalo se i da jutarnje vežbe poboljšavaju fokus i podižu mentalne sposobnosti tokom celog dana. Dakle, ne samo da ćemo se brzo osećati budno i imati više energije nakon vežbanja, već će i naš um biti spreman da preuzme sve zadatke koji nas čekaju.
Jutarnje vežbe će takođe pomoći u sposobnosti ubrzavanja metabolizma, što takođe ima veze sa višim nivoom energije. Ubrzavanje rada srca doprinosi boljoj prokrvljenosti i cirkulaciji, što je dobro i za fizičku formu i za raspoloženje.
1. set: Vežbe za povećanje broja otkucaja srca
Zagrevanje je neophodno da se telo pripremi za aerobnu aktivnost. Prve vežbe namenjene su povećanju broja otkucaja srca i protoka krvi kroz celo telo. Idealne su za jačanje srca, poboljšanje funkcionisanja pluća i optimalno korišćenje kiseonika. Sve vežbe treba uraditi 3-4 puta, u trajanju od 30 sekundi. Procenite svoje mogućnosti u odnosu na formu.
- Prva vežba: stanite sa nogama u širini ramena, spustite se u dubok čučanj i skočite uvis, pri spuštanju vratite telo nazad u položaj čučnja.
- Druga vežba: stanite sa nogama u širini kukova, podignite levo koleno do grudi, i tako simulirajte pokrete trčanja, pa promenite nogu.
Prebacite se da podignete desno koleno na grudi - Treća vežba: isti položaj kao u prethdnoj vežbi, samo što desno koleno dižete ka levom ramenu i obrnuto. Menjajte noge i položaj 30 sekundi i pojačavajte tempo sve dok se u mestu ne zatrčite.
-
Vežbe zagrevanja radite do faze trčanja u mestu Foto: Shutterstock
2.set vežbi: Jačanje leđa i lumbalnog dela
Ovaj set se sastoji od tri osnovne vežbe (iskoraci, sklekovi i trbušnjaci) sa malim opterećenjem. Namenjene su jačanju mišićne mase uz stabilizaciju i bolju čvrstinu leđa i lumbalnog tela, koja pomaže razvoju ravnoteže, koordinacije i stabilnosti. I ove vežne u nizu treba raditi 3-4 puta. Efekat može biti još bolji korišćenjem konopca ili vijače na kraju ovog seta.
- Prva vežba: Stanite čvrsto nogama uz pod u širini kukova, savijte levo loleno i spuštajte se unapred, prebacujući teđinu celog tela, ali ne pomerajući telo iz kukova. Nakon iskoraka se lagano vratite nazad, pa promenite nogu, ruke i laktovi neka budu zategnuti na temenu.
- Druga vežba: Spustite se u poziciju planka, oslonite na dlanove, i jedno po jedno koleno približavajte grudima.
- Treća vežba: Lezite ravno na pod sa donjim delom leđa pritisnutim na podlogu, stavite ruke iza glave, približite kolena grudima i podignite lopatice od zemlje, jednu pa drugu, desnu nogu pod uglom od oko 45 stepeni u odnosu na tlo okrećite ka suprotnom laktu, promenite nogu.
-
U položaju planka mogu se raditi i druge vežbe sa visokim efektom Foto: Shutterstock
3.set vežbi: Rad na mišićnoj izdržljivosti i snazi
Mišićna izdržljivost odnosi se na sposobnost mišića da ispolji otpor svojom čvrstinom, koja se postiže doslednošću i ponavljanjem, čime se stiče dobra forma. Poboljšanje mišićne izdržljivosti pomaže u smanjenju rizika od povreda, kao i povećanju nivoa energije i sna. Ozbiljno utiče i na bolje raspoloženje. Uradite ove vežbe 10 puta, 3-4 puta po setu. Ovim vežbama možete dodati 10-15 minuta trčanja stepenicama da biste povećali brzinu i snagu, kao i nivo energije.
- Prva vežba: Početni položaj je takozvani „položaj daske“ na podlakticama, sa stopalima u širini ramena i ispravljenim donjim delom leđa; dovedite se u poziciju sklekova i uradite ih od 10 do 30.
- Druga vežba: menjamo položaj, ustajemo i ponavljamo iskorake ali uz skokove, dakle, iskoračite, vratite se nazad, pa što više skočite ali u skoku promenite nogu i dočekajte se na suprotnu. Za ovu vežbu morate imati dobru fizičku spremu i nemojte je raditi prvi put dok se ne konsultujete sa stručnjakom.
- Treća vežba: Stanite sa nogama u širini ramena i rukama sa strane, gurnite kukove unazad, savijte kolena i spustite telo u dubok čučanj, ispružite ruke iznad glave i eksplozivno skočite u vazduh, spustite se i ali odmah u čučanj. Ponovite 10 puta.
Za neke vežbe u kojima se položaj tela menja u skoku morate imati dobru fizičku formu Foto: Shutterstock
4.set vežbi: Istezanje tetiva
Ova grupa vežbi je odličan trening za istezanje tetive, kvadricepsa i gluteusa. Jačanje ovih mišića ne samo da pomaže u fleksibilnosti, već i poboljšava opseg pokreta kada ispružimo kukove i savijemo kolena. Uradite ove vežbe 10 puta, 3-4 puta po setu. Ako dodajte 30 minuta brzog hoda ovom treningu poboljšaćemo krvni pritisak, smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju i poboljšati nivo energije.
- Prva vežba: Spuštajte se do prostirke, spustite u položaj planka ali tako da praktično „hodate“ i rukama i nogama uz tlo, ispravljenog i zategnutog tela.
- Druga vežba: Spustite se leđima uz prostirku i izdižite gluteuse uz visoko podignutu karlicu, lagano se spuštajte nazad.
- Treća vežba: Klasično istezanje u sedećem položaju, tipično za kraj svakog treninga.
Most sa izdizanjem karlice je izvanredno efikasna vežba za istezanje i zatezanje Foto: Shutterstock
