Stručnjaci kažu da u položaju planka ne bi trebalo provesti više od deset minuta dnevno, ali i to će biti dovoljno za razvoj i čvrstinu mišića više delova tela. Sa plankovima nemojte kretati agresivno u smislu presije za što više provedenog vremena u položaju, već iz dana u dan podižite vreme koje bez nepodnošljivog prevelikog napora možete da provedete tako. Kako vreme prolazi bićete sve izdržljiviji, alii zadovoljniji promenama koje ćete na svom telu primetiti.
Kako pravilno da uradite plank
Veoma je važno da plank radite pravilno. Dok se mišići ne naviknu na napor i ne ojačaju, neće biti lako. Evo kako da vam plank vremenom postane rutina i zadovoljstvo u vežbanju:
- Zauzmite položaj na podu tj.prostirci za vežbanje kao za sklekove
- Savijte laktove u ugao 90 stepeni, a težinu prenesite na podlaktice
- Držite torzo ravnim i krutim i formirajte ravnu liniju od glave do pete, bez opuštanja ili savijanja
- Glava vam je opuštena, gledajte u pod
- Držite ovaj položaj koliko god možete da izdržite, ali se nemojte mučiti
- Dišite polako i ravnomerno
Korist za razne grupe mišića
Čim krenete sa plankovima, primetićete da vam se naprežu mišići bicepsa, vrata i ramena, ruku i nogu.
Kada god ste u ovom položaju, kroz ruke i bicepse najpre ćete osetiti strujanje energije koja će dalje raditi na tonusu, razvoju i čvrstini.
Dalje, kroz srednji deo tela, plankovi će uticati na mišiće zadnjice što je velika prednost, jer nema mnogo vežbi koje tretiraju i ovaj deo tela, ako nisu rađene namenski. Otprilike na isti način na koji razvijate biceps i mišiće ruku, ovaj položaj zatezaće, jačaće i uticaće na razvoj mišića na vašim butinama i listovima.
Takođe, odlični su i jačanje mišića srednjeg dela tela, prvenstveno trbušnih. Trbušni mišići su važni za držanje i stabilnost leđa i kičmenog stuba.
Ukratko, plank vežbe mogu u celini da utiču na veliko poboljšanje stanja i statusa vaših mišića.
1. Jačanje samog jezgra mišića
Kontinuitet i ujednačenost u vežbanju uticaće na čvrstinu i jačanje jezgra samih mišića. Nakon nekog vremena primetićete da ste bolji i stabilniji, recimo, u dizanju tegova sa većom kilažom. Moći ćete da skačete više ili da napravite veći broj skokova. Takođe, jačanje jezgra mišića daje i bolju elastičnost pa ćete tako moći više bočno da se savijete ili da više „uvrnete“ struk.
2. Smanjuje se rizik od povreda leđa
Sprovođenje plankova je vrsta vežbanja koja vam omogućava da se mišiće jačaju, istovremeno omogućavajući da se ne vrši preveliki pritisak na kičmu ili kukove. Tako se ojačavaju mišići leđa i osigurava veću potpora, stabilnost i čvrstina čitavih leđa, posebno u regijama oko gornjeg dela.
3. Ubrzanje metabolizma
Svakodnevnim plankovima ćete sagorevati više kalorija od nego što to rade druge tradicionalne vežbi za stomak, poput trbušnjaka. Jačanje samo jezgra mišića osiguraće sagorevanje više energije, čak i kada sedite, jer je to baza naših mišića u telu. Ovo je posebno važno ako veći deo dana provodite sedeći ispred računara. Ukoliko se dobro organizujete i uspete da uradite ove vežbe pre polaska na posao tj. pre tod dugotrajnog sedenja, negativan uticaj neće biti toliko dramatičan budući da telo „pamti“.
4. Poboljšanje stava i držanja tela
Ove vežbe utiču i na stabilnost koštanog sistema i radi na njegovom ispravljanju u poravnjanju. Ako su stabilniji zglobovi, biće i mišići. Bolje i stabilnije držanje obezbediće da vam leđa ili kičma budu u ispravnijem položaju, tako da ćete trpeti i manje bolova u leđima. Osim toga, porašće vam samopouzdanje.
5. Bolji balans i ravnoteža
Da li ste nekada osetili da kada pokušate da stojite na jednoj nozi, ne možete da izdržite duže od nekoliko sekundi? Razlog za ovo nije vaša nespretnost,već vaši trbušni mišići nisu dovoljno jaki da vam pruže zadovoljavajuži osećaj ravnoteže. I ovaj proces je vezan za jače jezgro mišića. Za još bolji i stabilniji osećaj ravnoteže odlični su bočni plankovi koje ćete posle određenog vremena svakodnevnog vežbanja moći da uradite bez problema.
6. Više fleksibilnosti
Fleksibilnost je ključna prednost redovnog vežbanja plankova, jer ovaj vid aktivnosti isteže ali i zateže sve zadnje mišićne grupe – ramena, lopatice i ključne kosti, istovremeno istežući i tetive, lukove stopala i nožne prste (takozvani „kosi“ mišići). U kombinaciji sa jačanjem ostalih mišića, jasno je da će vaše čitavo telo biti jače, ali i pokretljivije, fleksibilnije.
7. Bolje raspoloženje
Plankovi imaju sjajan uticaj na raspoloženje jer istežu sve mišićne grupe, što doprinosi oslobađanju od stresa i napetosti. Prekomerno sedenje i neaktivnost opterećuju i mišiće i nerve, a ako plankovi postanu vaša svakodnevna rutina, sigurno ćete imati manje razloga i za anksioznost i depresiju.
