Istezanje nam retko padne na pamet. Možda je to razlog zašto su nam mišići vrata napeti ili nas bole leđa kada stignemo do kraja duge radne nedelje. Ili možda zbog toga osećamo ukočenost u kolenima posle treninga.
– Redovno istezanje svakako ima koristi, uglavnom zato što gradi fleksibilnost i preventivne mere – kaže dr Alysia Robichau, doktor sportske medicine u Houston Methodist.
Zašto je istezanje važno
Većina ljudi ne razmišlja da se istegne dok nešto ne zaboli. Ima više razloga zbog kojih treba proaktivno da odvojimo vreme za istezanje i da nam ono postane redovna aktivnost.
1. Povećan opseg pokreta
Istezanje izdužuje naše mišiće.
– Kako nastavljamo da se istežemo, postajemo fleksibilniji, sposobni da dosegnemo ili pružimo se – kaže dr Robichau.
Ova povećana fleksibilnost pomaže u poboljšanju opsega pokreta u zglobovima, uključujući vrat, ramena, kukove, kolena i još mnogo toga. Preduzimanje koraka da ostanemo fleksibilni i pokretni olakšavaju obavljanje svakodnevnih zadataka i aktivnosti u kojima uživamo.
2. Sprečavanje bolova
– Istezanje takođe smiruje mišiće i pomaže im da budu jaki i zdravi – kaže dr Robichau.
Kada imamo jake i fleksibilne mišiće to podstiče optimalnu korist, kao što je pravilno držanje dok sedimo ceo dan ili pravilno podizanje teške stvari. Takođe smanjuje šanse za one previše uobičajene bolove, kao što su bol u vratu ili leđima.
3. Smanjen rizik od povreda prekomernog rada
Mišići se zatežu dok ih pokrećemo.
– Zategnuti mišići ne rade tako dobro kao dugi, fleksibilni i definitivno su pod većim rizikom od povreda – objašnjava dr Robichau.
Ovo se ne odnosi samo na povrede izazvane vežbanjem. Ljudi koji izvode pokrete koji se ponavljaju ili podižu velike težine, guraju ili povlače u okviru svog posla, trebalo bi da odvoje vreme da se istegnu posle dugog radnog dana, napominje dr Robichau.
– Da li istezanje garantovano sprečava bol i povrede? Ne. Ali svakako može pomoći da se smanji rizik – kaže dr Robichau.
4. Poboljšane performanse
Lako može da se vidi kako naše fizičke performanse mogu da stradaju kao rezultat ukočenih zglobova ili zategnutih mišića.
– Mišići najbolje funkcionišu kada su dugački, a zglobovi kada su fleksibilni. Zategnuti mišić neće imati istu eksplozivnu moć, a nefleksibilni zglob će imati ograničeniji opseg pokreta – objašnjava dr Robichau.
Poboljšane performanse takođe podrazumevaju bolju ravnotežu, neophodnu da ostanemo mobilni kako starimo.
5. Opuštanje i oslobađanje od stresa
Dr Robichau dodaje da istezanje pomaže umu da se fokusira, bilo da to radimo nakon treninga ili kao pauzu tokom napornog radnog dana.
Drugim rečima, to je način da se odvoji vreme za svesnost – biti prisutan i svestan, koncentrišući se na mirne, pozitivne i produktivne emocije.
– Zapitajte se: ‘Koji su mi danas ciljevi? Šta želim da postignem?’ Ako se istežete nakon treninga, ta pitanja bi umesto toga mogla da budu: ‘Šta sam dobro uradio/la tokom te vežbe? Šta bih mogao/la da poboljšam sledeći put?’ – preporučuje dr Robichau.
Kako da se pravilno i bezbedno istegnemo
Koliko dugo i koliko često je potrebno da se istežemo da bismo iskoristili prednosti istezanja? Na to je teže odgovoriti. Ne postoji definisan režim koji dr Robichau univerzalno svima preporučuje.
– Istezanje je različito za različite ljude. Pomaže da počnete tako što ćete znati zbog čega se istežete – dodaje dr Robichau.
Na primer, osoba koja trči ili podiže tegove možda će morati da se istegne samo pet do deset minuta nakon vežbanja kako bi sprečila bol u mišićima na kojima je radila. Neko ko želi da pomogne u smirivanju svakodnevnih bolova najviše koristi može da ima od 30-minutnog istezanja celog tela nekoliko puta nedeljno.
Ipak, postoje stvari koje treba i ne treba raditi, a koje se odnose na svakoga ko se isteže:
Istezanje treba da bude deo naše rutine
– Istezanje samo s vremena na vreme nije dovoljno. Najbolje je da napravite plan kada ćete se istezati, koliko dugo ćete se istezati i koje mišiće želite da istegnete, a zatim da to bude deo vaše rutine dva ili tri puta nedeljno – kaže dr Robichau.
I treba da znate da mogu da prođu nedelje, pa čak i meseci da biste počeli da primećujete rezultate.
– Važno je da sebi postavite ciljeve kako bi ostvarili željeni rezultat, a ne samo da odrađujete pokrete. Na primer, postavite cilj da u naredne dve nedelje produžite i unapredite svoje istezanje ili da vam istezanje postane manje neprijatno, što je dokaz da vaši mišići postaju gipkiji – preporučuje dr Robichau.
Zadržite se najmanje 30 sekundi kod pojedinačnih istezanja
Baš kao što istezanje nije od koristi ako to radite samo povremeno, istezanje mišića na pet sekundi i prelazak na sledeće istezanje nije od pomoći.
– Sve kraće od 30 sekundi skoro da je prilično besmisleno. Kod istezanja postoji dobra ključna tačka između 30 sekundi i 60 sekundi. Svako istezanje treba da bude negde u ovom vremenskom okviru da biste imali korist – kaže dr Robichau.
Istegnite mišiće važne za pokretljivost
– Cela rutina istezanja od glave do pete lako bi mogla da potraje 30 minuta ili duže. Da li ćete izdvojiti vreme za celokupno istezanje ili čete podeliti mišiće u različite grupe i istezati ih u različitim danima zavisi od vaših ciljeva – kaže dr Robichau.
Najvažniji mišići za svako redovno istezanje su oni koji se najviše koriste za ravnotežu i pokretljivost, uključujući:
- mišići vrata
- mišići ramena
- biceps i triceps
- miišići donjeg dela leđa
- pregibači kuka
- mišići kvadricepsa i tetive kolena
- listovi
Nakon vežbanja se istegnite
Za prevenciju bolova u mišićima nakon treninga istezanje je idealno.
– Cilj je da sprečite da se mišići zategnu kako bi mogli adekvatno da se oporave. Posle treninga, istezanje smiruje i hladi mišiće, smanjuje protok krvi i pomaže u smanjenju bolova u mišićima – objašnjava dr Robichau.
Nemojte da se istežete nezagrejani
Obično nam savetuju da se istegnemo pre časa u teretani ili bavljenja sportom. Ali, isto tako, čuje se da se istezanje pre vežbanja ne preporučuje. I šta, onda, od ova dva saveta treba da radimo?
– Ono što sigurno znamo jeste da se ne treba istezati nezagrejan, jer to nije korisno – kaže dr Robichau.
Ali pošto istezanje generalno može pomoći da se telo pripremi za vežbanje, dr Robichau preporučuje da se uključite u neku aktivnost pre istezanja.
– I dalje mislim i kažem da treba da se istegnite pre vežbanja, ali prvo uradite kratko zagrevanje. Možda je to set čučnjeva ili neka druga vežba za zagrevanje, a zatim se istegnite pet minuta. Posle ovoga možete da počnete da vežbate – preporučuje dr Robichau.
Nemojte se istezati do tačke bola
Kada prvi put počnete da se istežete verovatno ćete osećati malu neprijatnost. Ali, bol ne treba da postoji.
– Ako osećate bol, prestanite sa istezanjem. Izvlačenje mišića treba da bude nežno, a ne oštro. Nikada nemojte da se istežete do tačke bola – upozorava dr Robichau.
Ne skakućite dok se istežete
Nekadašnji način vežbanja uključivao je skakutanje za vreme istezanja, ali dr Robichau to ne preporučuje.
– Ne samo da je odskok nepotreban, već može da se desi da istegnete mišić ako poskakujete dok se istežete – upozorava dr Robichau.
Ne istežite povređeni deo pre razgovora sa svojim lekarom
Kretanje i istezanje mogu pomoći da se povreda zaleči, ali morate da vodite računa da ne pogoršavate stvari.
– Ako imate rupturu mišića ili ste slomili kost, neko vreme ne treba da se istežete jer to može da naškodi početnom procesu zarastanja – objašnjava dr Robichau.
Kada za to dođe vreme, lekar sportske medicine može da vam pomogne kako da prilagodite istezanje u odnosu na povređeno područje.
