Starije životno doba jedna je od najvećih pretnji našoj slobodi i nezavisnosti koju ćemo ikada upoznati, samo zbog onoga što čini našim mišićima. Hormoni u telu koji su odgovorni za održavanje mišićne mase opadaju s godinama. Stariji ljudi manje su aktivni i jedu manje proteina, što je važno da bi mišići bili jaki. Kako starimo, suočavamo se sa sve više izazova, kaže dr Brandon Grubbs, docent na predmetu nauka o vežbanju i ko-lider Konzorcijuma za pozitivno starenje na Middle Tennessee State University. I ne samo to – i „satelitske ćelije” odgovorne za obnavljanje mišića postaju manje osetljive, dodaje dr Grubbs, a mišićna vlakna drže se za manje njih. Dakle, rast mišića takođe postaje teži. Ovde nam u pomoć priskače moćan lek – dizanje tegova.
Starije životno doba i početak vežbanja
– Trening snage pomaže u zaustavljanju gubitka mišićne funkcije koji dolazi sa starenjem. Podstiče rast mišića i poboljšava kvalitet mišićnog tkiva, što znači da možemo da generišemo više sile sa datom količinom mišića – ističe dr Grubbs.
Istraživanja pokazuju da mišiće počinjemo da gubimo oko 35. godine, a ovaj proces se ubrzava nakon što dostignemo 60. Godišnje gubimo čak 3 odsto mišića.
Ali gubitak mišića usled starenja, poznat kao sarkopenija, ne utiče samo na naš odraz u ogledalu. U velikoj meri može da utiče uticati na naše zdravlje i blagostanje.
Sarkopenija je povezana sa dijabetesom tipa 2, visokim krvnim pritiskom i gojaznošću. To može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara i oduzeti vam godine života. Sve ovo takođe ugrožava našu slobodu da živimo sami, a da ne spominjemo putovanja, provođenje vremena sa unucima ili mnogo toga što starije životno doba čini radosnim i ispunjenim.
„Fizička slabost” – to jest slabost, sporost, nenamerni gubitak težine i umor – „isprepletena je sa sarkopenijom”, kaže dr Grubbs. Ako naše telo počne da popušta, isto se dešava i sa našom sposobnošću da se bavimo svakodnevnim životom i radimo stvari u kojima uživamo.
Trening snage povećava snagu vezivnog tkiva i mineralnu gustinu kostiju. Ovo, kako kaže dr Grubbs, „može da poveća nečiju sposobnost da ostane samostalan i da smanji rizik od padova i preloma. Osim toga, dobro je i za psihičko blagostanje”.
Ipak, samo 9 odsto ljudi starijih od 75 godina redovno upražnjava trening snage, odnosno, najmanje dva puta nedeljno. Nije teško shvatiti zašto.
Starije životno doba nije ograničavajući faktor za vežbanje
Trening snage može biti zastrašujuć za svakoga, posebno ako imate 60 godina i nikada u životu niste držali tegove. Zdravstveni problemi, bol, umor, strah od povreda – sve to može sprečiti starije odrasle osobe da uđu u teretanu. Osim toga tu su i nedostatak društvene podrške i objekata za vežbanje. Ali, biti star sam po sebi nije ograničavajući faktor, tako da to nije izgovor za izbegavanje vežbanja.
I National Strength and Conditioning Association (NSCA) i American College of Sports Medicine (ACSM) preporučuju trening snage za starije odrasle osobe, napominjući da se programi mogu prilagoditi za one sa slabošću ili hroničnim stanjima.
Prisustvo bolesti koje se obično povezuje sa starim populacijama – od artritisa, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa do demencije, osteoporoze i moždanog udara – takođe „nije samo po sebi kontraindikacija za vežbanje”, čak i ako su svi prisutni kod jedne osobe.
„Za mnoga od ovih stanja”, stoji u smernicama, „vežbanje nudi prednosti koje ne mogu da se postignu samo lekovima.” I uprkos uobičajenom strahu od bola ili povrede: „Sedentarnost je mnogo opasnije stanje od fizičke aktivnosti kod veoma starih.”
Studija iz 2022. pokazala je da su zdravi stariji muškarci koji su dizali tegove ojačali veze između nerava i mišića, što im je pomoglo da održe fizičku funkciju. Prosečna starost ispitanika bila je 72 godine, ali su oni bili deca u poređenju sa učesnicima značajnog ispitivanja iz 1990. koje je posmatralo slabe, institucionalizovane ljude od 96 godina. Studija je bila mala – sa samo 10 ljudi – ali značajna zbog njihove starosti (86 do 96) i izvanrednih rezultata: nakon 8 nedelja treninga sa opterećenjem, poboljšali su svoju snagu za 174 odsto i dodali 9 procenata mišićne mase na butnim mišićima. Bili su to štićenici ustanove za dugotrajnu negu, nisu bili akutno bolesni, ali ni posebno zdravi.
– Ta studija pokazala je da čak i najstariji među starim mogu poboljšati snagu i mišićnu masu. Ne postoje godine u kojima ne mogu da se poboljšaju rezultati. Ima bodibildera koji se još takmiče u 70-im godinama. Stariji odrasli ne dobijaju mišiće i snagu kao mlađi – odgovor na trening može biti sporiji – ali značajna poboljšanja snage i mišića mogu se postići pravim programom – kaže dr Grubbs.
Šta je „pravi” program snage za osobe u starijem životnom dobu
Američki koledž sportske medicine preporučuje da ljudi stariji od 65 godina treniraju dva do četiri puta nedeljno u sesijama koje traju 30 do 60 minuta. Dr Grubbs kaže da je samo jedan trening nedeljno dovoljan za početak. Studija iz 2019, u koju su bili uključeni stariji od 75 godina, sugeriše da samo sat vremena treninga snage nedeljno može poboljšati brzinu hodanja, snagu nogu i sposobnost da se ustane iz stolice.
Treba raditi vežbe sa više zglobova, savetuje dr Grubbs – tradicionalni pokreti snage kao što su čučanj, potisak iznad glave, potisak na grudima, sedeće veslanje na lat mašini i zgibovi na lat mašini. Treba imati na umu da se svaki pokret može da se olakša tako da odgovara našem nivou kondicije. Odmor između serija vežbi može biti 2 do 3 minuta.
Fokusirajte se na trening snage
Dok tradicionalni trening otpora izgrađuje mišiće i silu, dr Grubbs predlaže da se stariji ljudi više fokusiraju na snagu – veštinu brze primene sile.
– Snaga je bolje povezana sa sposobnošću starijih osoba da obavljaju svakodnevne aktivnosti – kaže i pojašnjava da se to odnosi i na brzinu hodanja i prelazak iz sedenja na stajanje.
Pregled iz 2022. godine pokazao je da trening snage može biti bolji za poboljšanje „funkcionalnih performansi” starijih osoba. To znači da će moći lakše da se penju uz stepenice, izlaze iz automobila i ustaju sa stolice ili toaleta.
Laura Grissom, koordinatorka programa zdravstvenog i wellness obrazovanja u St. Clair Senior Center u Murfreesborou, TN, predlaže vežbu koju bi sve starije osobe trebalo da vežbaju.
– Sedite na ivicu stolice, sa stopalima na podu i prekrstite ruke na grudima. Nagnite se unazad dok vam leđa ne dodirnu naslon stolice, stegnite trbušne mišiće, a zatim se nagnite napred i ustanite. U početku radite polako, tri serije po 10 ponavljanja, a zatim pokušajte da vežbu radite brže, kao trening snage – savetuje Grissom.
Kako da počnemo da vežbamo
Ako nikada niste vežbali, možda bi trebalo prvo da počnete sa fizioterapeutom, koji može da vam pomogne da napravite odgovarajući plan, da vam pokaže kako pravilno da vežbate i savetuje vas koliko naporno treba da radite. Ako imate neko zdravstveno stanje, razgovarajte i sa svojim lekarom.
Ukoliko imate mogućnost, najbolje bi bilo da imate ličnog trenera. Ali ako to sebi ne možete da priuštite, dobri su i grupni časovi fitnesa. Vežbanje u grupnom okruženju može biti jedan od najboljih načina da budete istrajni. Studija zdravstvene psihologije pokazala je da su se odrasli od 65 i više godina koji su zajedno vežbali u programu koji je osmišljen da neguje osećaj društvene povezanosti bolje pridržavali svojih vežbi. Jer „ljudi ne dolaze na časove samo da bi vežbali već i da bi se družili”, kaže Grissom.
Zato, ako želite sebi da pomognete, najbolje što možete da uradite jeste da vežbate. Bez obzira na to koliko godina imate.
Vezbamje 75 I starije ; menu je 85 g.