Hrana ima dvostruku glavnu svrhu – da telu daje energiju i snagu i da pomogne razvoju imunog sistema. Što više jedemo, veća je verovatnoća da ćemo zadovoljiti energetske potrebe i uneti hranjive materije. Međutim, na Zemlji ne postoji nijedna hrana koja sadrži sve potrebne minerale i osnovne hranjive materije. Kaže se da su ljudi hrana koju jedu, pa otuda i različite potrebe za hranom u različitim životnim dobima.
U dvadesetim godinama
Hrana sa proteinima
Većina mladih unosi dosta proteina, koji pomažu telu da izgradi i izleči mišiće. Ali aktivnim mladim ljudima, posebno onima koji se bave sportom, možda će biti potrebno više. Dobri izvori uključuju nemasno meso, ribu i mlečne proizvode, kao i biljne izvore kao što su pasulj, sočivo, orasi, semenke i tofu. Tofu ima dodatnu korist jer ima puno vlakana, što bi mnogi mlađi ljudi mogli više da koriste u svojoj ishrani.
Složeni ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su omiljeni izvor energije za naše telo. Našem telu potrebno je više vremena da razgradi i probavi složene ugljene hidrate, što nam daje više energije i pomaže nam da se duže osećamo siti. Dobri izvori njih su pasulj, kinoa, ovsena kaša i hleb od celog zrna.
Hrana bogata kalcijumom
Kalcijum može pomoći u jačanju kostiju i zuba. Ovo je posebno važno tokom dvadesetih godina, kada kosti dostignu svoju maksimalnu veličinu i snagu. Mlečni proizvodi poput mleka, jogurta, kefira, sveži sir i nemasni sir dobri su izvori kalcijuma. Oni imaju i druge važne hranljive materije, poput vitamina D, kalijuma i proteina.
Hrana bogata gvožđem
Gvožđe pomaže u prenosu kiseonika kroz telo i daje nam energiju. Nedostatak gvožđa može dovesti do anemije. Tada krv nema dovoljno crvenih krvnih zrnaca da prenosi kiseonik na način na koji bi trebalo. Mlade žene imaju posebno malo gvožđa, ali hrana poput pasulja, suvog grožđa, spanaća i nemasnog crvenog mesa može pomoći. Ne treba uzimati suplemente gvožđa osim ako to ne kaže lekar.
U tridesetim godinama
Bok Choy (kineski kupus)
Većina odraslih ne jede dovoljno voća i povrća, pa bi bilo dobro da maksimalno iskriste ono koje jedu. Bok Choy, nutricionistička riznica, kao i ostalo tamno lisnato povrće, dobar je izvor vitamina K i C, folata, selena, beta karotena (koji vaše telo menja u vitamin A), antioksidanata i kvercetina. Ali ima i magnezijum, kalijum i kalcijum. Dobar je i kada ga ispečete.
Masna riba
Omega-3 masne kiseline su hranljive materije koje štite mozak i srce. Posebno su važne za žene koje su trudne i doje. Ribe koje imaju malo žive odličan su izvor omega-3, poput lososa (konzerviranog ili svežeg), sardina i slatkovodne pastrmke.
U četrdesetim godinama
Fermentisana hrana
Organi za varenje blisko su povezani sa imunološkim sistemom i ukupnim zdravljem. Kako starimo, to je još važnije. Hrana koja sadrži probiotike (dobre bakterije) i prirodne prebiotike (hrana za dobre bakterije) može pomoći da organi za varenje budu zdravi. Dobri izvori probiotika su jogurt, kimči i kiseli kupus. Namirnice sa prebioticima uključuju luk, beli luk, praziluk, špargle, artičoke, pasulj i hranu od celog zrna.
Svetlo voće i povrće
Voće koje je tamno, kao i ono svetlo, ima antioksidanse. Oni pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja koja, kako starimo, mogu dovesti do ozbiljnih stanja, poput raka. Voće i povrće u raznim bojama – narandžasta, ljubičasta, crvena, žuta, zelena, plava – može da obezbedi čitav niz hranljivih materija i pruži dobru osnovu za dobro zdravlje u kasnijim godinama.
Cele žitarice
One su dobar izvor vlakana, zbog čega se duže osećamo sito. U kombinaciji sa nemasnim proteinima i proizvodima, cela zrna su važan deo uravnotežene ishrane. Većina celih žitarica ima i dodatnu korist od drugih hranljivih materija.
U pedesetim godinama
Povrće bogato vlaknima
Konzumiranje vlakana može pomoći kod redovne probave. Ovo je veoma važno kako starimo. Za ovo je posebno dobro povrće bogato vlaknima, poput brokolija, karfiola, prokelja i kupusa. Ovo povrće ima i mnogo vode, što vlakna čini još boljim.
Kurkuma
Studije pokazuju da neki ekstrakti kurkume mogu pomoći u ublažavanju bolova i drugih problema povezanih sa osteoartritisom. To je uobičajen oblik artritisa koji obično počinje nakon 50 godina i uglavnom pogađa ruke, kukove i kolena. Stručnjaci takođe nastavljaju da istražuju da li ovi ekstrakti mogu pomoći u smanjenju holesterola i upravljanju depresijom. Kurkumu možete staviti na povrće ili meso poput piletine i ribe. Možete ga koristiti i kao deo marinade. Postoje čak i recepti za čaj od kurkume.
Biljni proteini
Dobijanje više proteina iz biljaka umesto životinja smanjuje količinu zasićenih masti u ishrani. Ovo može smanjiti šanse za visok holesterol i srčane bolesti. Pasulj i sočivo takođe imaju magnezijum, kalijum, gvožđe, folat i vlakna i mogu pomoći u zaštiti ćelija. Za dobijanje ukusa mesa pokušajte da dodate izmrvljeni tofu ili mlevene orahe.
Jaja
Holin je hranljiva materija potrebna organizmu za važne funkcije kao što su pamćenje, kontrola mišića, uravnoteženje raspoloženja i razlaganje masti. Muškarcima starijim od 50 godina potrebno je 550 miligrama, a ženama 425 miligrama dnevno, ali većina ljudi ima tendenciju da dobija mnogo manje od toga. Jaja su najbolji izvor hrane za holin.
U šezdesetim godinama i kasnije
Maslinovo ulje
Zdravlje srca ključno je u ovim godinama, a maslinovo ulje je odličan izvor nezasićenih masti, koje pomažu u zaštiti srca i mozga. U posudu za pečenje stavite povrće, dodajte omiljeno sveže bilje i začine, poprskajte maslinovim uljem i pecite na 220℃ do 30 minuta.
Bobičasto voće
Jagode i borovnice imaju visok sadržaj antocijana. To su hemikalije koje pomažu u snižavanju krvnog pritiska i održavaju krvne sudove zdravim. Takođe su prirodno slatke, ali sa malo šećera, tako da su odlična užina. Konzumirajte ih najmanje dva ili tri puta nedeljno.
