Ishrana tokom zime važan je faktor u očuvanju zdravlja. Istraživanje mortaliteta sprovedeno na bazi višegodišnjih podataka za Beograd pokazalo je da se najveća smrtnost registruje u februaru i martu. Uz niske temperature koje dovode do rashlađivanja nazalne sluznice i brohnokonstrikcije, što smanjuje lokalni imunološki odgovor, tu su i druge okolnosti, poput ishrane. Jer, ishrana tokom hladnog perioda godine sadrži više masti životinjskog porekla, konzerviranih namirnica, slatkiša, a manje svežih biljnih namirnica koje su izvor vrednih zaštitnih materija.
Pažljivo odabrana ishrana tokom zime je dobar odgovor na brojne izazove
– Slična sezonalnost mortaliteta je uočljiva u svim urbanim sredinama. Tako je i obimna studija sprovedena pre nekoliko godina u 384 gradova i 13 razvijenih zemalja, pokazala da je relativan rizik od izlaganja ekstremno niskim temperaturama značajno veći nego rizik od smrtnosti usled izlaganja visokim temperaturama. Veliki je broj i drugih okolnosti koje doprinose zdravstvenim problemima i fatalnim ishodima u hladnom periodu godine. To su, recimo, visoke koncentracije zagađujućih materija u vazduhu, izloženost duvanskom dimu u zatvorenom prostoru, smanjena fizička aktivnost, nedostatak vitamina D i sezonska depresija, virusne infekcija. Takođe, i ishrana tokom zime, koja u ovom hladnom periodu godine sadrži više masti životinjskog porekla, konzerviranih namirnica, slatkiša, a manje svežih biljnih namirnica koje su izvor vrednih zaštitnih materija – kaže u razgovoru za eKlinika portal doktor fizičke hemije profesor dr Svetlana Stanišić.
Preporučena ishrana tokom zime reguliše i hormonski status
Pored toga što je kvalitet ishrane tokom zime promenjen, većina ljudi se suoči sa povećanim unosom kalorija i viškom kilograma. Prof.dr Svetlana Stanišić, kao neke od uzroka navodi sezonsku depresiju, slave, praznik, ali i dokolicu tokom odmora.
– Jedan od hormona koji utiče na apetit, a čije je lučenje značajno promenjeno tokom zime je melanotropin (MSH). Ovaj hormon se luči u hipofizi pod dejstvom UV svetlosti na oči i utiče na suzbijanje osećaja gladi. Kada smo izloženi suncu, u leto i proleće preko dana, imamo manju želju za hranom, dok to zimi, nažalost, nije slučaj. Zimi, nedostatak sunčeve svetlosti uzrokuje smanjeno lučenje melanotropina, ali i nedostatak serotonina u mozgu. Kako se radi o hormonu koji reguliše raspoloženje, njegov nedostatak dovodi do sezonske depresije. Ona čini da smo zimi skloni da posegnemo za brzim zadovoljstvima, kao što je visokokalorična hrana puna šećera. Osim toga, boravak napolju ili boravak u hladnim prostorijama zimi doprinosi energetskom gubitku zbog termoregulacije (održavanja stalne telesne temperature). Hladnoću najviše osećaju starije osobe zbog gubitka mišićnog tkiva koji se prirodno dešava sa godinama, posebno kod fizički neaktivnih – objašnjava dr Stanišić.
Zamke gradske sredine i ishrana tokom zime
Namirnice koje su dostupne zimi, pre svega one životinjskog porekla, pune su masnoće, šećera i soli. One bi bile, navodi dr Svetlana Stanišić, dobro rešenje za osobe koji zimu provode u ruralnoj sredini, dugo borave napolju i izložene su napornom fizičkom radu.
– Tako na primer, ribar koji lovi na Severnom moru u uslovima ekstremne hladnoće, može potrošiti energije koliko i profesionalni sportista na dan utakmice. Ali, u modernom okruženju gde sate provodimo sedeći ili ležeći u zagrejanim prostorijama, kalorijska potrošnja za većinu odraslih osoba ne prelazi 1.700 kalorija. Kao primer, spomenimo da jedna kutija integralnog keksa obezbeđuje 900-1.000 kalorija – opisuje sagovornica eKlinika portala dr Svetlana Stanišić.
Zašto zimi moramo da unosimo dovoljno tečnosti
Profesor Svetlana Stanišić ističe da je tokom zime preporučljivo obratiti pažnju na unos vode i tečnosti uopšte. Tada, prema njenim rečima, ređe osećamo žeđ nego leti. Takođe, vazduh je u unutrašnjim prostorijama veoma suv zbog grejanja. Treba imati u vidu i da izlaganje hladnoći dovodi do skupljanja krvnih sudova u perifernim tkivima i povećanog priliva krvi u unutrašnje organe. Posledica je ubrzano izlučivanje soli i vode i povećanje viskoznosti krvi. Zbog toga je unos vode preko potreban posebno osetljivim kategorijama stanovnika. To su, navodi dr Stanišić, prvenstveno najmlađi i najstariji.
Kako da se rešimo pojačanog osećaja gladi
– Kada je u pitanju preporučena ishrana u toku zime, sezona je, recimo, belog i crnog luka. Oni imaju antibakterijsko dejstvo, a uz to, beli luk utiče na sniženje nivoa LDL holesterola u krvi i krvnog pritiska, zbog čega je veoma preporučljiv. Takođe, jedan od načina da se rešimo pojačanog osećaja gladi jeste da koristimo ribu bogatu zdravim mastima, pre svega omega-3 masnim kiselinama i proteinima. Time podstičemo lučenje holecistokinina, hormona koji obezbeđuje osećaj sitosti. Namirnice koje sadrže zdrave masti kao što su bademi, lešnici, orasi, kikiriki, suncokretovo i bundevino seme su izvor vitamina E, koji deluje antioksidantno. Štiti srce i krvne sudove, što je zimi u uslovima zagađenog vazduha i virusnih infekcija izuzetno važno, podseća prof.dr Stanišić.
Da li su kiseli kupus i ukiseljeno povrće dobar izbor zbog soli
Ako se govori o salatama, svakako je, kaže prof. dr Stanišić, bolje koristiti salate iz staklenika nego ih isključiti iz ishrane.
– Za osobe kojima ne smeta povećan unos soli, kiseli kupus i drugo ukiseljeno povrće je odličan izbor. Sa druge strane, osobe koje spominju visok pritisak ili hroničnu insuficijenciju bubrega kao argument protiv kiselog kupusa, treba da budu svesne količine soli u svim pekarskim proizvodima: picama, suvomesnatim proizvodima, topljenim sirevima i grickalicama. Sve ovo koje treba isključiti iz ishrane pre nego što se odlučimo za isključivanje ukiseljenog povrća – objasnila je prof dr.Stanišić.
Smrznuto povrće i vitamin D u toku zime, bundeva i kuvana jela
Nakon smrzavanja, voće zadržava čak 70 odsto vitamina C koje sadrži u svežem stanju. Prof dr Stanišić kaže da je, tako, smrznuto voće zimi dobar dodatak ovsenoj kaši.
– Kasna jesen je i sezona bundeve koja je bogata vitaminom A i drugim antioksidantnim materijama, pa je pečena bundeva idealna poslastica za hladno vreme. Kuvana hrana, a posebno pasulj, kuvano zeleno lisnato ili kupusasto povrće uz salatu od paradajza i paprike, savršen su ručak za hladne dane. Takođe, domaća supa od šupljih kostiju je izvor proteina za obnavljanje vezivnog tkiva. Zbog održavanja imuniteta korisno je koristiti suplemente vitamina D preko zime. Ovo posebno važi za osobe koje ne koriste mleko obogaćeno vitaminom D u ishrani, kao i starije osobe koje treba da koriste suplemente jer im je koža tanja i stvara i do 60 odsto manje vitamina D – kaže prof.dr Svetlana Stanišić.
Fizička aktivnost i odlazak u saunu zimi čuvaju zdravlje
Prof.dr Stanišić prenela nam je i zanimljive rezultate jednog istraživanja iz 2016. godine. Po njemu, rizik od iznenadne smrti je 48 odsto niži među muškarcima koji su koristili saunu 4 do 7 puta nedeljno u poređenju sa onima koji su koristili saunu samo jednom nedeljno.
– Ukoliko bi ovi nalazi bili tačni, to bi značilo da česti odlasci u saunu mogu da se uporede sa upotrebom lekova za sniženje masti i krvnog pritiska. Verovatno je da su ovi neobični nalazi pre svega posledica toga što su ispitanici koji su posećivali saunu veliki broj puta nedeljno u kategoriji ljudi koji brinu o sebi, redovno vežbaju i imaju pravilnu ishranu. Međutim, i ako ne bismo prihvatili bez rezerve nalaze ovih istraživanja, možemo reći da tokom boravka u sauni broj otkucaja srca dostiže i 160/min. Telesna temperatura raste za 1-2°C nakon 15-20 minuta, što se može uporediti sa fizičkim treningom umerenog intenziteta – navodi sagovornica našeg portala, prof.dr Stanišić.
Koje osobe ne bi trebalo da idu u saunu
– Širenje krvnih sudova zbog toplote može dovesti do pada pritiska. Zbog toga osobe sa hipotenzijom mogu loše da se osećaju u sauni. Od pozitivnih uticaja, pokazano se da sauna ima efekat na sniženje masti u krvi. Svakako, gojazne osobe, osobe koje imaju stenozu aorte ili su imale skoro srčani udar trebalo bi da konsultuju lekara pre nego što počnu da koriste saunu – objasnila je u razgovoru za eKlinika portal profesor Svetlana Stanišić, doktor fizičke hemije.
