Holesterol i njegov visok nivo jedan je od čestih zdravstvenih problema sa kojim se bori ogroman broj ljudi. Promena načina ishrane je efikasan prirodni način sprečavanja gomilanja naslaga na zidovima i začepljenja arterija, kao i prevencije ateroskleroze. Već nakon kratkog vremena pridržavanja novih pravila i uključivanja namirnica koje potvrđeno utiču na spuštanje nivoa holesterola, osetićete pozitivne efekte na kompletno zdravlje
Raznolikost ishrane je veoma važna za kontrolu holesterola
Različite namirnice snižavaju nivo holesterola svaka na svoj način. Neke sadrže više rastvorljivih vlakana koja vezuju holesterol i njegove prekursore u digestivnom sistemu i izvlače ih iz tela pre nego što dođu u cirkulaciju. Neke nam daju polinezasićene masti koje direktno snižavaju nivo LDL (lošeg) holesterola. Pojedine sadrže biljne sterole i stanole, koji pomažu telu u apsorpciji holesterola.
Koje namirnice su najefikasnije, a šta je sa neželjenim efektima statina
Ključne komponente ishrane koja značajno snižava nivo holesterola ali i triglicerida, kao i krvni pritisak, jesu povrće, voće, riba, integralne žitarice i orašasti plodovi . Naravno, prelazak na ovakav režim ishrane zahteva više pažnje i discipline od samog dnevnog unosa statina. To prvenstveno znači proširivanje liste namirnica koje uobičajeno koristimo, i njihovu raznovrsnost. Moguće je da ćemo morati da se naviknemo na neku potpuno novu paletu ukusa. Trud je više nego vredan, jer je to apsolutno najprirodniji način za snižavanje holesterola, ali i izbegavanje rizika od problema sa mišićima i drugih neželjenih efekata koji mogu da se jave usled korišćenja statina. Ovakva ishrana pomaže arterijama da ostanu fleksibilne i da bolje reaguju na masnoće, a dobra je i zdravlje kostiju, probavu, vid i mentalno zdravlje.
Ovas, ječam i druge integralne žitarice
Lak prvi korak ka snižavanju nivoa holesterola mogao bi da bude činija ovsenih pahuljica ili barenog celog zrna ovsa za doručak. Jedan od najvećih kvaliteta ovsa jeste visok sadržaj rastvorljivih vlakana. Možete da dodate bananu ili koštunjavo voće koje volite. Dobar izbor su i ječam, ovsene mekinje ili druge integralne žitarice koje upravo zbog visokog sadržaja vlakana smanjuju i rizik od razvoja kardiovaskulanih bolesti.
Jedan od najvećih kvaliteta ovsa jeste visok sadržaj rastvorljivih vlakana Foto: Shutterstock
Pasulj održava osećaj sitosti
Pasulj je posebno bogat rastvorljivim vlaknima. Vari se nešto duže, što znači da ćete se se posle obroka osećate sito i taj osećaj će potrajati. Upravo to je i jedan od razloga što se pasulj preporučuje u režimima za gubljenje kilograma. Neki ljudi mogu da imaju probleme sa nadimanjem od pasulja. Oni bi trebalo da konzumiraju azuki pasulj ili druge mahunarke, poput sočiva.
Plavi patlidžan i bamija za zdravo srce
Obe vrste povrća spadaju u niskokaloričnu hranu i takođe su odličan izvor rastvorljivih vlakana. Bamija obiluje vitaminom C, folatima i vitaminom K. Pomaže kod apsorbovanja šećera i održavanja normalnog nivoa glukoze u krvi. Plavi patlidžan dokazano pomaže u borbi protiv gojaznosti, dijabetesa, karcinoma i srčanih problema.
Orašasti plodovi
Veliki broj istraživanja pokazao je da je konzumiranje badema, oraha, kikirikija i drugih orašastih plodova izuzetno dobro za srce. Šaka orašastih plodova dnevno može, prema navodima studija, da spusti nivo LDL holesterola i do 5 odsto. Orašasti plodovi sadrže i druge hranljive materije koje štite srce i sprečavaju kardiovaskularne komplikacije.
Koje voće snižava holesterol
Jabuke, grožđe, jagode, agrumi i bobice su bogati pektinom, vrstom rastvorljivih vlakana koja snižavaju LDL holesterol. Ni u konzumiranju voća ne treba preterivati, jer su neke vrste bogate šećerima. Takođe, najbolje ga je konzumirati kao užinu i nikako pred spavanje, upravo zbog razgradnje složenih šećera.
Hrana obogaćena sterolima i stanolima
Steroli i stanoli ekstrahovani iz biljaka povećavaju sposobnost tela da apsorbuje holesterol iz hrane. Namirnice sa njihovom najvećom koncentracijom su biljna ulja i to kukuruzno, suncokretovo, sojino i maslinovo. Biljni steroli i stanoli snižavaju nivo triglicerida i ukupnog LDL holesterola tako što redukuju apsorpciju žučnih kiselina i holesterola iz hrane. Ako konzumiramo 2 grama biljnih sterola ili stanola dnevno, možemo da smanjimo nivo LDL holesterola i za oko 10 odsto.
Soja i proizvodi od soje
Konzumiranje soje i proizvoda poput tofua i sojinog mleka takođe može da bude od koristi. Analize pokazuju da je konzumiranje 25 grama sojinih proteina dnevno može da smanji LDL holesterol za 5 do 6 odsto.
Vrste ribe koje spuštaju nivo holesterola i važnost Omega 3 masnih kiselina
Konzumiranje ribe dva ili tri puta nedeljno može da smanji LDL na dva načina: tako što menjamo meso koje je puno zasićenih masti a one, kao što je poznato, povećavaju nivo holesterola, i isporukom omega-3 masnoća koje ga spuštaju. Omega-3 kiseline značajno utiču na smanjenje triglicerida u krvotoku i štite srce sprečavajući pojave abnormalnosti u srčanom ritmu. Vrste ribe koje će nam pomoći da spustimo holesterol su skuša, losos, tuna, sardina, haringa i rečna pastrmka.
