Povećanje telesne težine u menopauzi nije ništa neuobičajeno. Možda ste u dvadesetim godinama mogli da živite na pici i krofnama i da bez problema zakopčavate farmerke. A sada vam se čini kao da ste se ugojili samo gledajući kutiju kolačića. Bez obzira na to da li se približavate menopauzi ili ste se davno oprostili od menstrualnog ciklusa, za mnoge promene možete okriviti hormone, uključujući i one koje dovode do povećanja telesne težine.
– Dobijanje na težini je uobičajeno pre menopauze i može biti još uočljivije nakon menopauze. Sa svakom godinom naš metabolizam se usporava. Oko menopauze uobičajeno je i primetno da se metabolizam značajno usporava i da ga prati povećanje telesne težine – kaže dr Lynn Pattimakiel, specijalista za zdravlje žena.
Ovde, međutim, naši hormoni ne moraju da budu glavni krivac, dodaje dr Pelin Batur, specijalista za zdravlje žena. Ona kaže da „menopauza može uticati na hormone koji regulišu skladištenje masti, između ostalog. Možda će biti potrebno više truda da održite svoju težinu ili da se vratite na težinu koja je za vas zdrava, ali to je moguće”.
Da li ste dobili povećanje telesne težine u menopauzi
Tokom perimenopauze, nivoi estrogena počinju da opadaju. Ta hormonska promena usporava vaš metabolizam. Dakle, čak i ako jedete istu (uglavnom) zdravu ishranu koju ste jeli u svojim 30-im, i dalje je veća verovatnoća da ćete dobiti na težini.
Faze menopauze
Menopauza dolazi u fazama. I svaki korak na ovom putu donosi promene u vašem fizičkom, mentalnom i seksualnom zdravlju.
Kada je prošlo 12 uzastopnih meseci bez menstrualnog ciklusa, ušli ste u menopauzu, odnosno u period postmenopauze. Period u kome se ulazi u menopauzu varira, ali u proseku počinje sa 51 godinom. Efekti menopauze na vaše telo – uključujući promene raspoloženja, neredovne menstruacije, talase vrućine i povećanje telesne težine – mogu početi godinama ranije. To se zove perimenopauza. Takođe se naziva faza „tranzicije u menopauzu” i može trajati do 10 godina pre nego što zvanično uđete u menopauzu.
Zašto je povećanje telesne težine uobičajeno u menopauzi
Počevši od godina perimenopauze, sporiji metabolizam i gubitak hormona dvostruki su udar koji može otežati održavanje težine.
– Povećanje težine u menopauzi normalan je i očekivan rezultat procesa starenja. Kako starimo, naš metabolizam se prirodno usporava i često gubimo mišićnu masu. Sve to doprinosi povećanju telesne težine – objašnjava dr Batur.
Život sa hroničnom bolešću, kao što je dijabetes, može nas dovesti u veći rizik od povećanja telesne težine tokom menopauze. Isto važi i za osobe sa sindromom policističnih jajnika ili apnejom u snu. A ako imamo zdravstvena ograničenja koja otežavaju vežbanje, to je samo još jedna prepreka koju treba prevazići. Štaviše, druge promene i simptomi menopauze mogu povećati verovatnoću povećanja telesne težine.
– Simptomi menopauze mogu vam poremetiti san, a on je neophodan za regulisanje naših hormona, raspoloženja i fizičkog zdravlja – dodaje dr Batur.
Salo na stomaku u menopauzi
Tačno je da se težina koju dobijamo u menopauzi slaže oko stomaka i ona može da nas izloži riziku od ozbiljnih zdravstvenih problema.
– Nažalost, nošenje viška težine u stomaku povećava rizik od srčanih problema. Zato vredi napraviti neke promene kako biste, kako starite, održali težinu koja je zdrava za vas – kaže dr Pattimakiel.
Kako sprečiti dobijanje i izgubiti težinu u menopauzi
Za ublažavanje simptoma menopauze neki žene se odlučuju za hormonsku terapiju koja pomaže u lečenju umerenih do jakih talasa vrućine i noćnog znojenja i koja može poboljšati san i ukupan kvalitet života. Žene na hormonskoj terapiji obično imaju niži indeks telesne mase, najverovatnije zbog poboljšane energije, funkcionisanja i poboljšanja insulinske rezistencije. Ali hormonska terapija može imati i druge neželjene efekte i nije najbolji izbor za sve.
Dr Batur kaže da se za većinu žena rešavanje povećanja telesne težine u menopauzi svodi na osnove – zdravu ishranu i vežbanje.
– Biti uporan važnije je od posezanja za brzim rezultatima. Sa sporim, postojanim pristupom ishrani i vežbanju, možete da unesete promene na duge staze kao deo zdravijeg načina života – savetuje ona
Ishrana
Ishrana koja je za nas zdrava može pomoći da održimo svoju težinu pod kontrolom. Pored toga, neke namirnice mogu pomoći da se umanje i drugi simptomi menopauze.
Dr Pattimakiel predlaže smanjenje prerađene hrane u korist cele, prirodne hrane i konzumiranje manje dodatog šećera (uključujući zamene za šećer i veštačke zaslađivače). Neka vaši obroci sadrže zdrave kalorije, kao što su nemasni proteini i povrće. Pokušajte da veće obroke konzumirate ranije tokom dana, tako da imate više vremena da sagorite kalorije pre nego što odete na spavanje.
– Teže se sagorevaju skrobni ugljeni hidrati kao što su hleb, testenina i pekarski proizvodi. Zato o tome vodite računa i smanjite ih ili ih izbegavajte – savetuje ona.
Pića su takođe često izvor skrivenih kalorija. Da biste smanjili njihov unos, pijte gaziranu vodu umesto vina ili sokova. Dodajte malo mleka u kafu umesto da naručite latte.
Jedan od načina da vodite računa o zdravoj ishrani jeste da vodite dnevnik ishrane. Možda jedete mnogo više kalorija nego što mislite. Vođenje evidencije o svemu što jedete može vam pomoći da izbegnete stalno grickanje i budete svesniji onoga što jedete i kada jedete.
Vežbanje
Upravljanje svojom težinom pitanje je balansiranja onoga što jedete sa dosta fizičke aktivnosti. Bez obzira na vaše godine, zdrava ishrana i vežbanje stubovi su održavanja zdravlja i težine u zdravom opsegu. Koliko vežbanja vam je potrebno zavisi od mnogo faktora, kao što su vaši ciljevi za gubitak težine i bilo koje zdravstveno stanje sa kojim živite. Opšte pravilo jeste da vam cilj bude 150 minuta vežbanja nedeljno.
Dr Batur savetuje da napravite kombinaciju vežbi tokom cele nedelje, uključujući:
- kardiovaskularne vežbe koje pomažu u sagorevanju masti i srce održavanju jakim
- trening snage sa tegovima za održavanje, pa čak i poboljšanje mišićne mase
- joga ili pilates za povećanje fleksibilnosti, ubrzanje metabolizma i jačanje kostiju i mišića, što je posebno važno jer se gustina kostiju smanjuje tokom menopauze, što dovodi do povećanog rizika od osteoporoze
Kada treba da zatražimo pomoć
Ako ste uveli zdrav način života i vaga se ne pomera, možda su razlog drugi faktori. Razgovor sa lekarom ili dijetetičarom može vam pomoći da identifikujete sve razloge koji vas sprečavaju da održite zdravu težinu i da pronađete rešenja koja vam odgovaraju.
– Ne možemo da izbegnemo usporavanje našeg metabolizma. Ali to je retko jedini faktor koji doprinosi debljanju. Možda postoje i drugi razlozi za povećanje telesne težine, kao što su problemi sa štitnom žlezdom, neželjeni efekti lekova ili depresija, tako da treba da isključite druge uzroke – savetuje dr Pattimakiel.
Možda konstantan bol u kolenu ometa naše planove vežbanja. Ili naš gust raspored obaveza ne ostavlja mnogo energije za planiranje i kuvanje zdravih obroka. Identifikovanjem prepreka za zdraviji način života, vi i vaš lekar možete pronaći načine da ih zaobiđete.
– Ponekad u životu neke stvari mogu da se promene, samo moramo da shvatimo šta nam odgovara. Povećanje težine u menopauzi možda jeste neizbežno, ali ne mora biti – podstiče nas dr Pattimakiel.
