Sardine mogu da budu brz i zdrav obrok, bilo da su sveže ili iz konzerve, a odličan su izvor omega-3 masnih kiselina koje čuvaju srce, kao i proteina, vitamina i minerala
Sardine su male ribe mekih kostiju koje pripadaju porodici haringa Foto: Shutterstock
Pretpostavlja se da su sardine dobile naziv zbog lokacije sa potiču – mediteranskog ostrva Sardinija, gde je ove ribe nekada bilo u izobilju. To su male ribe mekih kostiju koje pripadaju porodici haringa. Pripadaju grupi masnih riba bogatih omega-3 masnim kiselinama, mastima često prisutnim u biljkama i morskim organizmima.
Dobar su izvor proteina, vitamina i minerala, selena i kalcijuma, a stručnjaci kažu da su manje zagađene živom u odnosu na veće ribe. U ishranu ih možete uvesti na razne načine jer dostupne su sveže, konzervirane, dimljene ili ukišeljene.
Omega-3 masne kiseline su ključne komponente ćelijskih membrana. Te masne kiseline čovek mora da uzima ih iz hrane, jer ljudsko telo ne može samo da ih stvoriti. Postoje tri glavne omega-3 masne kiseline, od kojih se dve prirodno javljaju u ribi – uključujući sardine – i ostalim plodovima mora. To su eikosapentaenojska kiselina (EPA) koju ribe dobijaju iz algi koje jedu i dokozaheksaenojska kiselina (DHA) koja se nalazi u mnogim delovima ljudskog tela, uključujući oči, mozak i srce.
Konzumiranje raznih vrsta morskih plodova tokom nedelje, čovek u proseku dobije 250 mg EPA i DHA dnevno. Kako stručnjaci ocenjuju, ove količine tokom trudnoće i dojenja povezuju se sa poboljšanim zdravstvenim stanjem dojenčadi. Takođe, konzumiranje ove količine morskih plodova dovodi se u vezu sa smanjenim srčanim oboljenjima kod ljudi sa i bez postojećih bolesti srca.
Istraživanja su pokazala da omega-3 pružaju i druge koristi za ljudski organizam, ali se naučnici ograđuju i kažu da su ipak neophodna dalja istraživanja kako bi se utvrdili tačni oblici i doze. Omega-3 masne kiseline mogu, na primer, da budu korisni za sprečavanje raka i ublažavanje druge zdravstvene probleme:
– Alchajmerova bolest, demencija i kognitivna funkcija
– starosna degeneracija makule
– reumatoidni artritis
– Autori studije iz 2014. godine u kojima su učesnici uzimali suplemente EPA i DHA zaključili su da omega-3 masne kiseline efikasno smanjuju simptome depresije.
Preporučena dnevna doza proteina za odrasle je od 46 do 56 g dnevno, u zavisnosti od starosti i pola. Sardine su, na primer, dobar izvor proteina, jer jedna porcija sardina u ulju, u konzervi, sadrži 36,7 g ovog makronutrijenta. Selen je takođe važan antioksidans koji utiče na reprodukciju, funkciju štitne žlezde i proizvodnju DNK.
Preporučena dnevna doza za odraslu osobu je 55 mikrograma dnevno, a porcija sardina u konzervi, od 100 g, sadrži 52,7 mcg ovog minerala. Sardine su takođe odličan izvor vitamina B12. Porcija sardina u konzervi od 100 g sadrži 8,94 mcg vitamina B12 koji pomaže u održavanju zdravlja krvi i nervnog sistema, što je gotovo četiri puta više od preporučene dnevne doze za odraslu osobu koja iznosi 2,4 mcg dnevno.
Ljudima je potreban kalcijum kako bi održavao zdravlje kostiju, a oceđena porcija sardina iz konzerve sadrži 569 mg kalcijuma, što je više od polovine od 1.000 mg koje stručnjaci preporučuju odraslima, u životnoj dobi od 19 do 50 godina. Sardine sadrže i druge hranljive sastojke koji su neophodni za zdrave kosti, kao što su vitamin D, magnezijum i fosfor.
Prema studiji iz 2018. omega-3 masne kiseline mogu da pomognu u nastojanju da se smanji kilaža menjajući metaboličke procese. Neki od ovih procesa uključuju suzbijanje apetita i ekspresiju gena. Rezultati takođe pokazuju da omega-3 masne kiseline mogu da regulišu leptin, hormon koji čoveku govori da je sit.
Istraživači zaključuju da iako studije još uvek nisu pokazale da omega-3 imaju značajan efekat za gubitak težine, ipak su pokazale poboljšanje u metaboličkom profilu gojaznih ljudi. Zbog svega navedenog, lekari preporučuju da bi ribu (naročito masnu) trebalo jesti bar dva puta nedeljno i to da jedna porcija bude kuvana riba.