Izdržaj je vežba u kojoj zadržavate samo jedan položaj tela

Izdržaji spadaju u grupu izometričkih vežbi, a glavna karakteristika im izometrična je kontrakcija mišića, odnosno kontrakcija kod koje nema promene u dužini mišića, a zglob koji je pod delovanjem određenih mišića – takođe se ne pomiče. Budući da se ovakva vrsta vežbi izvodi u jednom položaju, bez dodatnih pokreta, razvija se snaga isključivo u tom položaju. Iako neće uticati na razvoj brzine i snagu u celokupnom opsegu pokreta u pojedinom zglobu, ove vežbe imaju svoju svrhu – a to je stabilizacija.

Vežbe za rehabilitaciju i za starije osobe

Često se koriste u rehabilitacijske svrhe gde se pomoću njih aktiviraju mišići i osigurava se postupno vraćanje snage u mišiće, bez prevelikog opterećenja zglobova. Izometričke vežbe povećavaju vreme tokom kojeg su mišići u stanju napetosti, što je jedan od osnovnih faktora, ključnih za mišićni rast. Osim spomenute stabilizacije i korišćenja u rehabilitacijske svrhe, izometrijske vežbe preporučuje se i starijim osoba kako bi zadržale tonus i snagu mišića u starijoj životnoj dobi, ali i sportisti koji žele da unaprede svoje sportske performanse.

Izometrički trening

Izometrički trening sastoji se od različitih vrsta izdržaja koji će aktivirati mišiće celog tela. Ako inače ne koristite ovu vrstu vežbi u treningu očekujte da ćete osetiti mišiće za koje niste ni znali da ih imate. Trening se sastoji od 5 krugova izdržaja od kojih svaki položaj držite određe period i po isteku vremena za jedan položaj odmah se prelazi u drugi. Između svakog kruga pravi se pauza u trajanju 60 do 90 sekundi, po potrebi.

Izdržaj u čučnju

Početni položaj je uspravan, sa stopalima u širini ramena i prstima usmerenim blago prema spolja. Iz uspravnog  položaja se spustite u čučanj usmeravajući kukove nazada i dole, minimalno do nivoa u kojem su se natkolenice paralelne s tlom i zadržite taj položaj određeni period. Po isteku vremena podižete se u početni položaj. Pripazite da vam leđa ostanu u neutralnom položaju tokom izvođenja vežbi i ne dozvolite kolenima da pobegnu prema unutra.

Plank

U početnom položaju telo je paralelno s tlom. Oslonac je na nožnim prstima i podlakticama, tako da su laktovi tačno ispod ramena. Tokom izvođenja planka noge se nalaze jedna uz drugu, a telo mora ostati ravno, bez spuštanja glave ili propadanja kukova. Ovaj položaj zadržite do isteka predviđenog vremena. Aktivnom kontrakcijom mišića stražnjice, trupa i leđa osiguraćete ispravan položaj sve vreme. Često se dogodi da zadržavamo dah u izvođenju ove vežbe što je nakon nekog vremena čini težom. Čim zauzmete položaj planka uhvatite normalan ritam disanja kako biste izdržali do kraja intervala rada.