Telesna težina gubi se i tokom spavanja, a za to je važna higijena sna

Telesna težina može da varira od doba dana. Ljudi često imaju manju telesnu težinu ujutro jer gube vodu tokom noći zbog normalnih fiziloških procesa kao što su disanje i znojenje. Pojedinci sagorevaju kalorije tokom noći. Međutim, gubitak vode je značajniji od gubitka masti. Iako ljudi ne mogu da sagore mnogo masti tokom sna, san je važan za gubitak težine. Na primer, studija iz 2018. otkrila je da poremećaj sna može usporiti gubitak masti i otežati gubitak težine, posebno kada se primenjuju dijete sa ograničenim unosom kalorija.

Kako se gubi telesna težina tokom sna?

Kada se izgubi voda tokom spavanja, to je neosetljiv gubitak, jer se voda gubi kroz fiziološke procese kao što su disanje i znojenje. Poremećaj sna može da deluje na mnoge biološke procese, uključujući i glad. Studija iz 2017. prikazuje podatke da su ljudi koji su doživeli promenjene obrasce spavanja generalno, imali veći apetit i konzumirali su obroke koji su bili bogati kalorijama, za razliku od ljudi koji su imali zdrav san. Ova studija sugeriše da bi promena vremena spavanja mogla da ima posledice na kontrolu telesne težine.

Studija iz 2016, na primer, pokazala je da se indeks telesne mase medicinskih sestara povećao kada su prelazile iz dnevne u noćnu smenu. Pored toga, nedostatak sna takođe može povećati rizik od metaboličkog sindroma, gde se grupa faktora rizika može pojaviti istovremeno. Kada se pojavi nekoliko faktora rizika zajedno, povećava se verovatnoća za razvoj kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i dijabetesa.

U faktore rizika se ubrajaju:

• višak masti u predelu stomaka
• nizak nivo lipoproteina visoke gustine ili „dobrog“ holesterola
• visok nivo triglicerida
• visok šećer u krvi
• visok krvni pritisak.

Da bi se ograničila pojava navedenih rizika, glavni zadatak je da se održi umerena telesna težina. Takođe je važno da se dovoljno spava i da se pravilno i kvalitetno hrani kako bi se sprečio nastanak ozbiljnijih stanja kao što su bolesti srca.

Da li kvalitetan san podstiče gubitak telesne težine?

Kada se poboljša kvalitet sna, veća je verovatnoća da će se održati umerena težina. Na primer, studija iz 2021. godine navodi da su ljudi sa apnejom (kratkotrajni prekid disanja tokom spavanja) u snu izgubili više telesne težine i masti u periodu od 12 meseci kada su imali bolji san. Istraživači su takođe napravili vezu između kraćih intervala spavanja sa hedonističkim načinom ishrane. Kada neko uživa u hrani, jede više iz zadovoljstva, nego zato što je gladan. Vremenom bi ovo ponašanje moglo da dovede do biranja više nekvalitetne hrane i sami tim većeg unosa kalorija.Ljudi konzumiraju manje kalorija nakon dobrog noćnog sna i biraju hranu koja zadovoljava sve zahteve organizma i nemaju potrebu za konzumirajem hrane radi zadovoljstva.

Poboljšanje higijene spavanja – podrška za gubitak telesne težine

Higijena spavanja je termin koji opisuje rutinu zdravog sna. Postoji nekoliko „radnji“ koje treba preduzeti da se poboljša higijena spavanja, a one uključuju:

• Uvođenje doslednosti: Odlazak u krevet u isto vreme svake noći je priprema tela za san. Svakodnevno buđenje u isto vreme znači da je osoba dovoljno umorna da zaspi kada se približi vreme za spavanje. Ljudi bi trebalo da tempiraju 7-8 sati sna svakog dana.
• Stvaranje zdravog okruženja za san: Tamna spavaća soba pomoći će osobi da se oseća spremnije za san. Pokušajte da isključite sve televizore i računare pre spavanja. Ljudi takođe mogu brže da se uspavaju ako drže laptopove ili mobilne telefone van spavaće sobe.
• Izbegavanje velikih obroka pre spavanja: Malo je verovatno da će se osoba osećati umorno dok telo vari obilan obrok. Pored toga, kada se konzumiraju pića sa kofeinom, ona imaju suprotan efekat. Zbog toga bi trebalo da se izbegavaju pre spavanja.
• Biti aktivan: Kada je neko fizički aktivan tokom dana, oseća se umornije, jer telo troši više energije.

Stvaranje zdravih navika – idealna telesna težina

Ako je telesna težina ono čemu težimo, onda osoba mora pravilno da se jede i spava. Međutim, promena rutine i izgradnja zdravih navika mogu da budu izazov i često se ljudi drže nekih promena više od drugih. Donosimo vam neke ideje koje se mogu koristiti za početak zdravijeg izbora načina života i životnih navika:

• Napravite ugovor: Ako se cilj mršavljenja napiše u formi ugovora može pomoći osobi da razume zašto želi da smrša. Na primer, možda ima porodičnu istoriju srčanih oboljenja. Ugovor može da sadrži i detalje o tome kako će neko da izgubi kilograme, npr poput trčanja dva puta nedeljno ili kuvanje obroka prema savetu nutricioniste.
• Vodite dnevnik hrane: Praćenje šta ste sve jeli tokom dana može da pomogne da se bolje razume šta goji i šta prija ili ne telu. Tako da će se lako napraviti izbor smrznutog jogurta umesto sladoleda.
• Beležite napredak: Pojedinac može pratiti svoj napredak i prekretnice vezane za zdravlje. Ovo ne mora biti povezano samo s težinom, nego i sa fizičkim aktivnostima, poput trčanja ili plivanja.