Ako ste skloni gasovima i nadimanju, trebalo bi da smanjite unos fruktoze i masnoća, a pojačate ishranu namirnicama sa većom količinom vlakana
Tajna zdravih creva i jačeg imuniteta je u namirnicma koje sadrže više vlakana a manje masnoća i šećera Foto: Shutterstock
Nadimanje, gasovi, zatvor i dijareja su najčešći problemi sa varenjem, koji pogađaju milione ljudi. Savremeni način života najvažniji je uzrok što više od 15 odsto svetske populacije pati od teškog oblika preosetljivosti creva, poznatog kao sindrom iritabilnog creva (IBS).
Digestivni sistem je veoma važna karika našeg ukupnog zdravlja. Na neke od faktora spoljne sredine koji utiču na dobru probavu i ceo digestivni sistem ne možemo da utičemo. Ali, ono na šta možemo i što je isključivo naša odgovornost i želja jeste izbor namirnica. Evo spiska pet grupa namirnica koje su dokazano dobre za zdravije varenje. One će nam biti dragocena pomoć u izbegavanju čestih gastrointestinalnih simptoma, ali i stabilnosti imuniteta. Dobro je poznato da imunitet polazi od naših creva, i da je ravnoteža dobrih i loših bakterija njegova osnova.
Beli ili smeđi pirinač? Integralni ili beli hleb? Česte dileme, posebno u svetlu trendova zdravije ishrane, ali i činjenice da su neke žitarice baš ono što teško „padne na stomak“. Doktori savetuju da za bolje funkcionisanje creva biramo žitarice od celih zrna. Njihova tajna u održavanju optimalne funkcije varenja i probave je u vlaknima, a za normalnu funkciju creva nam je potrebno najmanje 25 grama vlakana dnevno.
U poređenju sa rafinisanim ugljenim hidratima poput belog hleba i testenina, integralne žitarice imaju više vlakana uz dodatne hranljive materije, kao što su omega-3 masne kiseline. Kada crevne bakterije fermentišu vlakna, one proizvode kratkolančane masne kiseline. Ovi molekuli podstiču pravilno funkcionisanje ćelija koje oblažu debelo crevo, u kome je oko 70 procenata ćelija našeg imunskog sistema.
Uprkos popularnosti dijeta sa malo ugljenih hidrata, njihovo potpuno isključivanje svakako nije dobro ni za creva, ni za imunitet, a ni za kompletno zdravlje.
Lisnato povrće, kao što je spanać ili kelj, odličan je izvor vlakana. Tu su i hranljive materije poput folne kiseline, vitamina C, vitamina K i vitamina A. Istraživanja pokazuju da lisnato povrće takođe sadrži specifičnu vrstu šećera, koji pomaže razvoju zdravih bakterije. Konzumiranje više vlakana iz lisnatog zelenog povrća učiniće mnogo za bolji mikrobiom creva.
Ako ste neko ko je sklon gasovima i nadimanju, smanjite unošenje fruktoze ili voćnog šećera. Iako je voće zdravo, neke sorte kao što su jabuke, kruške i mango, bogato je fruktozom. Sa druge strane, bobičasto voće i agrumi poput pomorandže i grejpfruta sadrže manje fruktoze. To ih čini lakšim za konzumiranje i varenje, pa je i manje verovatno da će izazvati gasove i nadimanje. Banane su voće sa malo fruktoze, a uz to su i bogate vlaknima. Sadrže inulin, supstancu koja stimuliše rast dobrih bakterija u crevima.
Osobe koje boluju od zapaljenskih bolesti creva ili imaju nervozna i osetljiva creva treba da se drže nemasnih proteina i izbegavaju hranu bogatu mastima. Ovo se posebno odnosi na brzu, pohovanu i prženu hranu. Hrana bogata masnoćama može da izazove pojačane kontrakcije debelog creva i iritaciju njegove sluznice.
Visok sadržaj masnoća u crvenom mesu je samo jedan od razloga da izaberete zdravije opcije, poput ribe ili piletine. Stručnjaci kažu da crveno meso takođe podstiče bakterije debelog creva koje proizvode hemikalije povezane sa povećanim rizikom od začepljenja arterija. Proteini treba da se unose, ali postoje i druge namirnice koje ih obezbeđuju. Ako ne možete bez mesa, konzumirajte ga umereno, i neka to budu piletina, ćuretina ili govedina.
Iako nije među namirnicama koje su uobičajene za neše podneblje, avokado bi trebalo uvrstiti u ishranu. Spada u superhranu prepunu vlakana i esencijalnih hranljivih materija, kao što je kalijum, koji pomaže boljoj funkciji varenja. Avokado ima nizak sadržaje fruktoze, tako da je manje verovatno da će izazvati gasove. Umerenost je ključ u svemu, pa pazite na veličinu porcija kada je u pitanju hrana poput orašastih plodova i avokada. Iako su bogate hranljivim materijama, imaju i više masnoća.