Kako da konačno spavate celu noć a da se ne budite

Buđenje usred noći dovešće do toga da ujutru stalno ustajete umorni i bezvoljni. Kada se to ponavlja iz noći u noć, to je znak nesanice, poremećaja spavanja zbog kojeg je teško zaspati ili prespavati do jutra. Ali nesanica možda nije jedini razlog zbog kojeg se budite noću. Evo još nekih uzroka buđenja noću i saveta šta da u tom slučaju radite.

Bol ometa san

Kada vas boli, teško je zaspati i ne probuditi se u toku noći. Loš noćni san takođe može da vas učini osetljivijim na bol. Da biste ublažili ili otklonili bolove možete da uradite sledeće:

• Okupajte se u toploj kupki, pokušajte tehniku dubokog disanja ili slušajte muziku.
• Stavite jastuke ispod nogu, kukova i kolena da biste ublažili bol.
• Koristite grejač za opuštanje ukočenih zglobova, ali izbegavajte toplotu ako imate ozbiljnu povredu.

Apneja

Sa ovim poremećajem spavanja, vaše disanje počinje i prestaje iznova i iznova. Svaki put se na kratko probudite da biste ponovo otvorili disajne puteve – ciklus koji se može desiti stotinama puta u toku noći. Za blagu apneju tokom spavanja, lekar vam može predložiti da:

• Smršajte
• Prestane da pušite
• Lečite nazalne alergije

Bešika

Noćni odlasci u kupatilo da biste mokrili (nokturija) remete vaš san i mogu otežati povratak u san. Infekcija urinarnog trakta, uvećana prostata, dijabetes ili jednostavno pijenje previše tečnosti mogu uzrokovati da  previše mokrite. Posetite lekara zbog ozbiljnih zdravstvenih problema. Možete takođe:

• Pijte manje tečnosti pre spavanja.
• Izbegavajte alkohol i kofein, naročito popodne i uveče.

Stres

Stres vas budi noću, a onda brinete da li ćete ponovo zaspati, što problem čini još gorim. Isprobajte ove savete:

• Oslobodite se satova u svojoj spavaćoj sobi ili ih barem okrenite tako da ne vidite vreme.
• Pokušajte da se fokusirate na sadašnjost,  tako da se možete opustiti.
• Zapišite zbog čega se osećate pod stresom. Vratite se na to ujutro kada ustanete.

Okruženje

Tamo gde spavate može biti od velike razlike u tome da li ćete zaspati i prespavati celu noć bez buđenja.

Da biste uspeli uradite sledeće:

• Uverite se da vam je soba što hladnija, mračnija i tiha.
• Spavaću sobu koristite samo za spavanje i intimne odnose .
• Isključite televizor, mobilni telefon i računar. Plavo svetlo ovih uređaja odlaže oslobađanje hormona koji vam pomaže da zaspite
• (melatonin).

Sindrom nemirnih nogu

Jedan od simptoma ovog poremećaja spavanja, koji uzrokuje snažnu potrebu da pomerite noge ili druge delove tela, jeste problem sa spavanjem. Evo nekoliko saveta za olakšavanje sindroma:

• Hodajte
• Masirajte noge
• Savijajte kolena
• Vruća kupka pred spavanje

Ishrana

Šta jedete i pijete, koliko i kada može uticati na vaš odmor. Pre nego što odete u krevet, ne preporučuju se:

• Veliki obroci dva-tri sata pre spavanja
• Hrana sa puno masti ili šećera
• Alkohol
• Kofein

Istraživači i dalje proučavaju vezu između hrane i sna. Ali pronašli su neke dokaze da određena hrana sa melatoninom ili triptofanom (aminokiselinom) može da vas uspava ili pobošljša san:

• Paradajz
• Masline
• Pirinač
• Orasi
• Neke vrste grožđa
• Kivi
• Tart sok od višnje
• Masna riba
• Mleko

Nikotin

Jedna navika koju treba prekinuti za bolji san je upotreba nikotina. Možda mislite da vas cigareta opušta, ali poput kofeina, nikotin je stimulans. Ostali neželjeni efekti povezani sa spavanjem uključuju:

To vam povećava puls i čini vas budnijim.
To izaziva zavisnost. Posle samo nekoliko sati bez nikotina, možda ćete otkriti da vam treba još, čak i usred noći kada pokušavate da spavate.
Povećava šanse za apneju u snu i hrkanje.

Spavanje i vežbanje

Vežbanje kao zdrava navika može da pomogne da spavate noću, ali izbegavajte ga dva-tri sata pre spavanja. Vežbanje neposredno pred spavanje povećava puls i telesnu temperaturu, što vas može držati budnim dugo u noć.

Dremka

Ako imate problema sa spavanjem, možda je najbolje da se klonite popodnevnog dremanja. Ako ustanovite da vam zaista treba:

• Spavajte samo 10-20 minuta, ili ćete biti još grublji kada se probudite
• Odmarajte se rano tokom dana

Lekovi

Lekovi koji sadrže kofein ili alkohol i oni koji leče određena zdravstvena stanja mogu vas držati budnim noću, uključujući i one koji leče:

• Visok krvni pritisak
• Probleme sa srčanim ritmom
• Upale
• Astma
• Grip
• Alergije
• Bolesti štitne žlezde

Razgovarajte sa lekarom ako lekovi utiču na vaš san.

Nesanica

Ovaj uobičajeni poremećaj spavanja može biti razlog zašto ne možete da spavate celu noć bez prekida. Lekar vam može predložiti promene načina života i lečiće druga zdravstvena stanja koja utiču na vaš san. Ako ovo ne uspe, obratite se lekaru koji može da predloži ove opcije:

• Kognitivna bihejvioralna terapija za nesanicu
• Lekovi
• Pomoćna sredstva za spavanje